تعرف علي …. ما هي التمرينات التي تمارس باستعمال الكرة الطبية 2025

إن تدريب الكرة الطبية مناسب لجميع مستويات المهارة والأعمار ومستويات النمو، ولكي يكون البرنامج فعالاً، يجب أن يتضمن تمارين تتوافق مع النمط الحركي للرياضة، والتي يمكن للاعب تنفيذها أثناء ممارسة تدريب الكرة الطبية.

أهمية تمارين الكرة الطبية

يعد تدريب الكرة الطبية بديلاً مثيرًا لتمارين الحديد. إنها متعددة الاستخدامات وفعالة من حيث التكلفة وسهلة التعلم. كما أنه يوفر الوقت لأنه يتطلب أجزاء متعددة من الجسم. إن استخدام كرة مرجحة واحدة فقط يمكن أن يساعد اللاعبين الذين يشاركون في التدريب على تحسين لياقتهم البدنية وقوتهم ووضعيتهم وميكانيكا الحركة والمهارات الرياضية والمزيد.

الشروط التي يجب توافرها عند ممارسة الرياضة بالكرة الطبية

يؤدي الإحماء الديناميكي إلى زيادة درجة الحرارة الأساسية للجسم وإعداد المفاصل للتمارين القادمة. مباشرة بعد الإحماء يجب على المدرب الخوض في التفاصيل، على سبيل المثال أن يطلب من اللاعب القيام ببعض التمارين بالكرة المتوسطة بأحمال خفيفة، ثم ينتقل إلى الأوزان الأثقل مع استمرار التقدم… الدقة جزء من أي تدريب ناجح، خاصة عند تقديم أداة تدريب جديدة.

يجب على الرياضي أيضًا استخدام استراتيجيات التقدم المناسبة مثل: التحميل، ونطاق الحركة، وطول الرافعة، والتسلسل الثنائي إلى الأحادي. يمكن أن يتضمن التدريب المتنوع على وجه الخصوص أنماط حركة أسرع وتمارين الالتواء، وهو أمر غير معتاد عند استخدام الدمبل، وهذا سبب آخر. لاتخاذ نهج متسلسل. يجب استخدام سرعة حركة الرميات بحذر عند اللاعبين الذين لم يسبق لهم تجربة هذا النوع من السرعة.

كما يجب عليهم أيضًا الاستعداد بحركات بطيئة أولاً ثم الانتقال إلى حركات أسرع بمرور الوقت. يتضمن تدريب Powerball تقييمات وتعديلات لتحديد نقاط البداية الصحيحة لكل لاعب. بالعودة إلى مرحلة الطفولة، فإن أول شيء يشعر معظم الناس بأنهم مضطرون إلى فعله عند الإمساك بالكرة هو رميها، تمامًا كما هو الحال في التدريب. يمكن للشريك رمي الكرة ذهابًا وإيابًا مع لاعبين أو توجيه لاعبين أو أكثر لتمرير الكرة بين بعضهم البعض.

كما ينبغي على المدرب أن يأخذ في الاعتبار أن بعض الرياضيين قد يرميون الكرة بالقوة، والتأكد من أن متلقي الكرة يستطيع التحكم في القوة ويكون مستعداً لاستقبال الرمي. يمكن أن يؤدي عدم الاهتمام أيضًا إلى مشاكل تتعلق بالسلامة. خاصة إذا كانت الكرة المتوسطة قادرة على الارتداد.

ما هي التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الكرة الطبية؟

1. قم بتدوير الكرة الطبية فوق الرأس

• يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع وضع الكرة الطبية في يديك فوق رأسك.

• يجب على اللاعب أيضًا التركيز على مد الجسم بالكامل وثني الركبتين قليلاً وتحميل الساقين في وضع رياضي جيد.

• يجب على اللاعب أن يشغل قلبه ويقوم بحركة دائرية بينما يمسك الكرة فوق مستوى الرأس.

• يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها.

• يجب على اللاعب إكمال عدد معين من المنعطفات في كل اتجاه.

• ابدأ بحركات دائرية صغيرة وانتقل إلى حركات أكبر.

• الحرص على الحفاظ على وضعية العمود الفقري دون تطويل أو ثني الظهر.

2. الوثب الطويل المزدوج بالقدمين

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك الكرة الطبية بالقرب من جسمك على ارتفاع الصدر.

• قم بخفض وركيك بسرعة وتحرك للأمام أفقيًا، محاولًا دفع وركيك إلى الامتداد أثناء رفعك عن الأرض.

• حرك الكرة الطبية للأمام في الهواء، مما يحسن تمدد الجسم بالكامل.

• بعد الهبوط على الأرض، يجب على الرياضي أن يهبط بجسم طويل، ولكن مع الوركين والركبتين والكاحلين الناعمتين لتخفيف الهبوط والانتهاء في وضع طويل.

• لا ينبغي للرياضي أن يهبط مع ثني الوركين بالكامل.

3. رمي على الكتف

• قف في مواجهة شريكك، على بعد خطوتين تقريبًا.

• اجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع ثني ركبتيك جيدًا وتقلص عضلات البطن، مع مواجهة شريكك لهم (مواجهة الظهر)، واتخاذ خطوة إلى اليمين.

• قبل رمي الكرة، يجب على اللاعب الجلوس والالتفاف ليضع الكرة أمامه، حيث تبدأ الرمي من هذا الوضع.

• يجب على اللاعب التأكد من أنه يستخدم حركة القرفصاء حيث يقوم بخفض الوركين لخفض الكرة إلى ارتفاع الساق حتى لا يسبب انثناءًا مفرطًا للأمام للجذع.

• تبدأ الرمية من القدم، وتصعد إلى الساق اليمنى، مروراً بالوركين والجذع، ثم إلى الجزء العلوي من الجسم.

• يجب أن يتذكر اللاعب أن الاتجاه المطلوب للكرة يكون خلف الشريك وليس للأعلى فقط. لذا يجب على اللاعب أن يقلب جذعه ويتبع خلفه لتوجيه الكرة فوق كتفه الأيسر إلى شريكه الذي يقف خلفه.

• يمسك أحد الشركاء الكرة ويعيدها إلى جانبه الأيمن، حيث يمكن للاعب الآخر الإمساك بها وتنفيذ رمية متسلسلة.

• كرر العدد المطلوب من التكرارات، ثم كرر التمرين على الكتف المقابل (الأيمن).

4. القرفصاء بخطوة واحدة

• أمسك الكرة الطبية بيديك.

• ارفع قدمًا واحدة ومد الساق للخلف بزاوية 45 درجة للخروج خلف الجسم.

• خفض الساق إلى وضع القرفصاء العميق.

• اضغط على الكرة الطبية قطريًا بعيدًا عن القدم الممتدة باتجاه الجانب الآخر من الجسم.

• يعد القرفصاء والخطوات والدفع في نفس الوقت أيضًا تحديًا لا يصدق لكامل الجسم، حيث يجب على الرياضي مواصلة هذا التمرين من خلال الانزلاق بشكل أعمق في وضع القرفصاء الكامل ورفع الكعب خطوة بخطوة، مع الحفاظ على جذع أطول أو ذراع كاملة. تم تحقيق التمديد.

5. رمي الكرة على الحائط

• قف على بعد قدمين في مواجهة الحائط.

• قم بأداء تمرين القرفصاء الكامل أثناء حمل الكرة على ارتفاع الصدر، بالقرب من الجسم.

• مد ذراعك، وقف وارمي الكرة على الحائط.

• ثم أمسك الكرة وكرر الأمر مرة أخرى مع وضع القرفصاء الكامل.

• ويجب على اللاعب أن يكرر هذا التمرين (10) تكرارات لإكمال المجموعة. ويجب عليه أداء ثلاث مجموعات بشكل متواصل قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

• يجب على اللاعب أن يحافظ على استقامة ظهره لتجنب آلام الظهر أثناء جلوس القرفصاء.

6. رميات القرفصاء

• أمسك الكرة على ارتفاع الصدر.

• الوقوف مع عرض القدمين على حدة.

• القرفصاء.

• اخرج من وضعية القرفصاء وارمي الكرة مباشرة فوق رأسك.

• اعمل على التقاط الكرة والنزول في تمرين القرفصاء التالي.

• كرر التمرين (10) تكرارات لإكمال المجموعة، كما ينصح بأداء (3) مجموعات بشكل مستمر قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

استخدم اليونانيون القدماء الكرات الطبية منذ 3000 عام مضت لمساعدة المرضى على اجتياز مراحل التعافي بعد الإصابة. اليوم، أصبحت الكرات الطبية (أو الكرات الموزونة) شائعة في التمارين اليومية لأنها تستطيع تقوية الجسم وبناء القوة الأساسية وتحسين التوازن في مجموعة واسعة من الأوزان (من 1 كجم إلى 10 كجم) والأشكال (ذات الأشرطة والمقابض، أشياء قابلة للنفخ، وما إلى ذلك).

وفي نهاية المطاف، تعد القدرة على توليد القوة أمرًا ضروريًا للنجاح في العديد من الألعاب الرياضية، وخاصة الحركات الانفجارية. لذلك يمكن استخدام تدريب الكرة الطبية مع برنامج تدريب القوة والتدريب الدائري لتطوير القوة.