اقرأ هذه المقالة
كل أربع سنوات، يثير سباق المشي ضجة بين عامة الناس في الألعاب الأولمبية الصيفية. ربما تكون الحركة غير العادية أو حقيقة أن المشي هو عنوان الحدث. سباق المشي هو (مثل الجري) سباق جري، ولكنه يختلف عن الجري: يجب أن تكون قدم واحدة دائمًا على الأرض.
كيفية زيادة السرعة في المشي السريع
بمجرد البدء في المشي السريع والبدء في جني الفوائد مثل فقدان الوزن وتحسين الحالة المزاجية، قد يرغب الرياضي في التفكير في زيادة سرعته لأن ذلك يمكن أن يساعد الرياضي على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويرتبط المشي السريع بعمر أطول.
لزيادة سرعة الجري، سيتعين على الرياضي ممارسة أساليب معينة أثناء المشي، مثل تحسين شكله والإحماء الجيد، ولكن يمكنك أيضًا العمل على أن يصبح أسرع خارج المشي من خلال استخدام القوة المستهدفة والتمارين الرياضية بالإضافة إلى تمارين محددة. تمارين القوة والتمرين.وممارسة التمارين الرياضية. تمارين المشي. وفيما يلي المجالات الرئيسية التي تساعد الرياضي. يقوم الرياضي بتحسين سرعته أثناء سباق الجري:
الجسور الألوية
هذه طريقة رائعة للمشاة الذين يتطلعون إلى اكتساب السرعة؛ لأنها تعمل على انقباض وتقوية عضلات الأرداف، وهي أكبر عضلة في جسم اللاعب ولاعب أساسي في رياضة الجري. للقيام بذلك، يجب على اللاعب الاستلقاء على ظهره مع ثني ركبتيه وقدميه على الأرض.
إقرأ أيضا:تعرف علي خطوات طباعة التأشيرة الإلكترونية 1445 2025يجب على الرياضي أيضًا أن يلف شريط التمرين حول ساقيه، ويضعه مباشرة فوق ركبتيه. وبدلاً من ذلك، يمكن للرياضي أن يضع قضيبًا على حوضه، ويضغط من خلال كعبيه، ويدفع وركيه إلى أعلى، ويضغط على أردافه. توقف مؤقتًا في الأعلى لبضع ثوان قبل خفض الكرة وإبطائها والتحكم فيها، في حالة استخدام رباط، وعدم السماح للركبتين بالانهيار في أي نقطة. يمكن للرياضي أن يبدأ بثلاث مجموعات من (10-15) تكرار.
تمرين بلانك
لأداء اللوح الخشبي، يجب على الرياضي أن يبدأ ووجهه للأسفل، على ركبتيه أو أصابع قدميه، ويستخدم مرفقيه أو راحتيه لدعم الرياضي. في وضعية الذراع (اليد)، يجب على اللاعب وضع ذراعيه أو يديه مباشرة تحت اللوحة. كتفيه لحماية كتفيه. يجب على الرياضي أيضًا أن يحافظ على عموده الفقري طويلًا ومحايدًا أثناء النظر إلى الأرض.
الجزء الأكثر أهمية في هذه الحركة هو وجود قلب قوي ومتفاعل، بما في ذلك عضلات البطن وقاع الحوض. ولتحقيق ذلك، يجب على الرياضي أن يحاول الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمه أثناء الاحتفاظ بوضعية اللوح الخشبي. يجب أن يهدف الرياضي إلى 5 تكرارات للثبات المحدد. ومع مرور الوقت، نذهب إلى أبعد من ذلك في كل مرة.
تمرين متكرر للمشي على التلال
تعد التلال طريقة رائعة لتجنيد المزيد من العضلات (التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية) وتحسين سعة الرئة الإجمالية للاعب، أو كمية الأكسجين التي يمكن للاعب الاحتفاظ بها في رئتيه. غالبًا ما يتم المشي لأن المشي يعني في الأساس المشي صعودًا بسرعة. وتيرة أسرع ثم المشي مرة أخرى إلى أسفل.
إقرأ أيضا:تعرف علي اذا كان الماموم مع الامام في انتقالات الصلاة وليس عقبه فهذا 2025يمكن القيام بذلك في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، وتكرار المشي على التلال يساعد في إبقاء الرياضي مشغولاً؛ نظرًا لأنه يتطلب المزيد من المهارات الحركية، فإنه سيبقي اللاعب دائمًا يركز على العضلات التي يحتاجها لجعل المشي أعلى التل أكثر راحة، وبعد القليل من التدريب، يبدأ المشي بوتيرة أسرع على منحدرات مختلفة في الشعور بالسهولة.
بعد الإحماء، يمكن للاعب الركض صعودًا لمدة 60 ثانية بجهد 70% ثم النزول إلى المنحدر للتعافي لمدة 90 ثانية. ويجب على اللاعب تكرار ذلك 8 مرات، كما يجب ممارسة تمرين المشي مرة واحدة في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
تمارين الضغط الرومانية
تعتبر تمارين الرفعة المميتة الرومانية من أفضل طرق تدريب أوتار الركبة أو الجزء الخلفي من الفخذين لأنها تعمل على زيادة قوة أوتار الركبة وتثبيت السلسلة الخلفية مما يساعد على تقليل تأثير خطوات امتصاص اللاعب. دوران أسرع وخطوة أسرع.
للقيام بذلك، يجب على الرياضي أن يبدأ بمباعدة ساقيه بمقدار عرض الورك بينما يحمل اثنين من الدمبل في يديه. يجب على الرياضي أيضًا أن يحافظ على ركبتيه ناعمة طوال الحركة وأن ينحني للأمام عند الوركين، كما لو كان يحاول إغلاق الدرج بمؤخرته. وهذا ضروري أيضًا. يجب على الرياضي أن يمسك بالمفصلة حتى تشعر بالتوتر في أوتار الركبة، ثم يستخدم أوتار الركبة والأرداف لسحب الوزن مرة أخرى. يمكن للرياضي أداء 2-3 مجموعات من (10-12) تكرار لكل منها.
إقرأ أيضا:تعرف علي علاج آلام الدورة الشهرية بالاعشاب وكيفية استخدامها وتحذيرات هامة عند تناول الأعشاب 2025تمرين الرئة
فيما يتعلق بالسرعة، فإن القوة هي مفتاح النجاح، حيث تعد الطعنات طريقة رائعة لبناء القوة في الأرداف، كما أنها تسمح للاعب باستخدام الطائرات الشراعية للحفاظ على الضغط المستمر تحت قدمه الخلفية؛ نظرًا لأنه يجب أن يظل اللاعب على اتصال بالطائرة الشراعية، فإنه يتعين عليه في النهاية بذل نطاق كامل من الحركة للحفاظ على الاستقرار، مما يؤدي إلى تفاعل العديد من العضلات الأخرى باستمرار.
يجب على اللاعب الحصول على طائرة شراعية أو طبق ورقي أو منشفة ويبدأ في وضع الوقوف مع وضع اليدين على الوركين والنظر إلى الأمام والحفاظ على الصدر لأعلى ووضع قدم واحدة على الطائرة الشراعية. يحدث هذا عندما يبدأ بتحريك قدمه إلى الخلف، مما يسمح للوركين والركبتين بالثني، وتبقى كرة قدمه على الطائرة الشراعية وتنزلق حتى تطفو الركبة فوق الأرض. يجب على اللاعب أيضًا العودة إلى الوقوف من خلال القيادة عبر الكعب الأمامي والتكرار لمدة 3 مجموعات من 8-10 ممثلين على كل جانب.
ولجعل الحركة أكثر تقدماً يمكن للرياضي أن يمسك الجرس أو الدمبل على الصدر، فإذا حمل الرياضي الجسم بوزن أو جرس صغير فإن ذلك ينشط النواة الأمامية مما يقوي الساقين والعضلات.
تمرين تقوية الورك
القوة مهمة، ولكن أيضًا حركة الورك، حيث أن المشي أو الجري الفعال يعتمد بشكل كبير على قدرة الرياضي على تحويل مركز ثقله إلى الأمام، مما ينقل الزخم إلى الأمام للخطوة. للقيام بذلك، سيحتاج الرياضي إلى تجنب عضلات الورك الضيقة.
للقيام بذلك، يجب على الرياضي أن يبدأ بالركوع، ويأخذ ساقًا واحدة ويدفعها للأمام في وضع الاندفاع، ويحافظ على محاذاة الوركين وتوازنهما، وعضلات البطن مشدودة وأسفل الظهر محايدًا، ويدفع الوركين للأمام لتمديد الوركين. الورك على الجانب الراكع. بمجرد أن يشعر بالتمدد، يمكنه البقاء على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية وتكرار ذلك 3 مرات على كل جانب.
مصدر:
أحمد الخادم، القانون الدولي لألعاب القوة، 1983 جمال الدين عبد الرحمن، الأسس الفنية لرمي القرص، 1967 محمد يوسف آل الشيخ، فسيولوجيا الرياضة والتدريب، 1969أحمد فتحي الزيات، مبادئ علم وظائف الأعضاء، 1962