الفيتامينات هي مواد يحتاجها جسم الإنسان للنمو والتطور الطبيعي، ومن هذه الفيتامينات “فيتامين سي”.
فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء.
يعمل فيتامين C كمضاد للأكسدة في الجسم ويحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة
هناك أشخاص يحتاجون إلى هذا الفيتامين بنسب إضافية
على سبيل المثال، النساء الحوامل والمرضعات، والنساء المتعافيات من الجراحة والمدخنات.
ويوجد فيتامين C في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحمضيات مثل البرتقال والبروكلي
الفلفل الأحمر والأخضر والطماطم. وفي السطور التالية نتناول أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين سي منها
أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين سي
- فواكه وخضراوات
ويمكن الحصول على فيتامين C من خلال تناول الفواكه والخضروات، وخاصة الحمضيات مثل الليمون
ما هي بقايا الفواكه مثل الفراولة والجريب فروت والفراولة والكيوي والكرز والبطيخ والبابايا والفراولة والخضروات مثل الفلفل الأحمر والأخضر والقرنبيط والبقدونس والقرنبيط والبازلاء؟
الخضار الورقية الداكنة والجرجير والملفوف. - سمكة
يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا مهمًا لفيتامين C، ولكن يجب أن تؤكل نيئة. - المكملات الغذائية
يتم تقديم مكملات الفيتامينات على شكل كبسولات للاستهلاك عن طريق الفم
مذاب في الماء أو أقراص قابلة للمضغ تباع في الصيدليات.
لكن بشكل عام يفضل الجسم استخدام فيتامين سي عندما يأتي من مصادر غذائية
وليس من خلال المواد المضافة.
ما هي فوائد فيتامين سي
- يلعب فيتامين C دورًا فعالًا في الوقاية من نزلات البرد والأنفلونزا وعلاجها
- إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط العين، فإن تناول فيتامين C يمكن أن يساعد في خفض ضغط العين
فعال وسريع جدًا، ويمنع تكون الجلوكوما. - يعمل فيتامين C مع فيتامين E على منع تلف الشبكية الناتج عن مرض السكري.
- فيتامين C يضمن التمدد السليم للأوعية الدموية، مما يساعد على الوقاية من بعض الأمراض
مثل ارتفاع نسبة الكولسترول، وتصلب الشرايين، واحتقان القلب، والألم الشديد في الصدر. - تقليل التوتر المرتفع عن طريق التحكم في مستويات الكورتيزول.
-
تناول فيتامين C يقوي جهاز المناعة لدى الإنسان.
- يقوم فيتامين C بإنتاج مادة “الكولاجين”، وهو البروتين الرابط في الجسم، وهو من المواد الضرورية للجسم والجسم.
المستوى الصحي، أو المستوى الجمالي، على المستوى الصحي، ضروري لصحة الأنسجة الضامة
كما هو الحال مع الجلد والعظام واللثة والأوعية الدموية، فإنه يعزز التئام الجروح
لذلك يجب استخدامه كعلاج قبل وبعد الجراحة لأنه يخفف من آلام التهاب المفاصل.
ومن الناحية الجمالية، يعزز الكولاجين نمو الشعر ويؤخر ظهور التجاعيد
كما أنه يحافظ على نضارة البشرة ويمنحها المظهر الشبابي. - فيتامين C يكمل الجانب التجميلي ويعتبر أفضل صديق للبشرة
بسبب قدرته على إزالة البقع العمرية
وذلك لأنه مع تقدم العمر، يفقد الجلد بعضًا من مرونته ونضارته
بسبب فقدان العديد من العناصر الغذائية وأهمها فيتامين C. هو
لذلك ينصح أطباء الجلد باستخدام هذا الفيتامين لدوره في محاربة علامات الشيخوخة
يقلل من ترهل الجلد والخطوط الدقيقة والتجاعيد ويساعد على تفتيح لون البشرة - يساعد تناول فيتامين C بشكل صحيح في علاج معظم الأمراض الفيروسية.
وفقا للدكتور 60 حالة من شلل الأطفال بقلم فريدريك كيلنر
عالجتها كيلنر بحقن فيتامين سي.
ونتيجة لذلك، شفيت جميع الحالات تماما ولم تتأثر عضلات الأطفال. -
فيتامين C يخفض مستويات الكولسترول في جسم الإنسان
- يدعم فيتامين C وظيفة الغدة الكظرية، مما يساعد على تحسين استجابة جسم الإنسان للتوتر.
- يلعب فيتامين C دورًا في تطوير وظيفة الناقلات العصبية
مما يحسن بشكل إيجابي سلوك ووظيفة الدماغ وعملية الجسم بأكملها.
وقد أثبتت الأبحاث دوره في تقليل أعراض الاكتئاب والفصام وغيرها من الأمراض النفسية.
يُنصح الأشخاص المصابون بالفصام بتناول فيتامين C حوالي 10 أضعاف ما يستهلكه الشخص العادي
ويتم ذلك تحت إشراف طبي. - فوائد فيتامين C للحامل عديدة حيث أنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد والكالسيوم
كما يحافظ على النمو الصحي والعقلي للجنين ويحميه من تشوهات العمود الفقري
ولذلك، يوصى بأن تستهلك المرأة الحامل ما لا يقل عن 85 ملغ من فيتامين C، ويفضل أن يكون طازجاً وغير مطبوخ.
أعراض نقص فيتامين سي
- بطء معدل شفاء الجروح والكدمات
- التهاب اللثة
- نزيف اللثة
- التعب الشديد والإرهاق الناتج عن أدنى مجهود بدني
- الشعر الجاف والمجعد
- مناعة منخفضة
- تشقق الجلد
مخاطر نقص فيتامين سي في الجسم
نحن نعرف أعراض نقص فيتامين سي، والآن نعرف عواقبه
انخفاض مستويات فيتامين C في جسم الإنسان
لذا تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من فيتامين C لتقليل حدوث هذه المخاطر
- ارتفاع ضغط الدم
- تراكم البلاك، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية
- ضيق في التنفس أو صعوبة في التنفس
- تصلب الشرايين
- دم في البراز
- ذيل الفقر
- نزيف اللثة المؤلم
- نزيف في الأنف
- قرحة الفم
- تعب الغدة الكظرية وانخفاض القدرة على التعامل مع التوتر بشكل عام
- تورم و/أو ألم في المفاصل قد يحدث تورم و/أو ألم في المفاصل (يسبب ألمًا شديدًا)
- شيخوخة الجلد أو الشيخوخة المبكرة
ما هي الجرعة الصحيحة لتناول فيتامين سي؟
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية، يمكن لأي شخص تناول ما يصل إلى 2000 ملغ من فيتامين سي بأمان. لسحب
وأي شيء آخر يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية ضارة.
الجرعة الصحيحة التي تحتاجها المرأة يومياً هي تقريباً (75 ملغ)، بينما يحتاج الرجل (90 ملغ).
مثال: للحصول على الجرعة المناسبة من الفيتامينات، يمكنك شرب حوالي 6 أكواب من عصير البرتقال
يحتوي على (93 ملغ) فيتامين سي.
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على (75 ملجم).
نصف كوب من الفراولة الطازجة (49 مجم) يوفر فيتامين سي.
أو نصف ثمرة جريب فروت (39 مجم).
ويحتوي نصف كوب من القرنبيط على حوالي 23 ملغ.
نصف كوب من البروكلي المطهو على البخار يوفر حوالي 39 ملغ.
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر على (95 ملجم).
عندما تكون مريضًا أو غثيانًا أو تعاني من الصداع
إن تناول 500-1000 ملغ من فيتامين C كل ساعة سيساعد جسمك على مقاومة العدوى.
إذا قمت بذلك في اليوم الذي تشعر فيه بالمرض، فسوف تشعر بالتحسن بأعجوبة في اليوم التالي.
وجدت دراسة أمريكية أن كمية فيتامين C التي يحتاجها جسم الإنسان تعتمد على عمر الفرد
ويوضح الجدول التالي الكمية الصحيحة من الفيتامين حسب عمر الفرد.
هل هناك آثار جانبية لفيتامين سي؟
إن الإفراط في تناول أي شيء يشكل خطراً مهما كانت فائدته، كما هو الحال مع فيتامين سي.
يمكن أن يؤدي تناول جرعة عالية إلى تعريض الشخص للخطر، وتكون احتمالية الإصابة بالعدوى أكثر شيوعًا عند تناول المكملات الغذائية.
على سبيل المثال، جرعة واحدة (2000 ملغ أو 2 غرام) هي جرعة عالية جدًا ويمكن أن تسبب حصوات الكلى.
تصلب الشرايين والإفراط في تناول الحديد ونقص فيتامين ب12 وتآكل مينا الأسنان.
بالإضافة إلى ظهور مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والإسهال.
في دراسة صحة المرأة في ولاية أيوا، فإن النساء بعد انقطاع الطمث المصابات بمرض السكري…
من بين المشاركين في الدراسة، كان تناول فيتامين C (على الأقل 300 ملغ / يوم) كبيرًا
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
ومع ذلك، فإن نتيجة هذه الدراسة غير مؤكدة لأن هذه النتيجة تأتي من مجموعة فرعية من المرضى في دراسة وبائية.
لم تتم ملاحظة مثل هذا الارتباط في أي دراسة وبائية أخرى.
الفئات التي ينبغي تناول فيتامين سي فيها محظورة
فيتامين C هو فيتامين مهم للجسم، ولكن هناك مجموعة من الأشخاص يجب عليهم الابتعاد عنه
عند تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين،…
- الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الحديد.
- المصابون بنقص خلقي في إنزيم (G6PD)
نصائح لطهي وتخزين فيتامين سي.
من المعروف أن فيتامين C (أو ما يعرف علمياً بحمض الأسكوربيك) يتحلل كيميائياً.
في ظل ظروف معينة، يتم تشكيل معظمها أثناء الطهي.
هناك عدة عوامل تؤثر على محتوى الفيتامين الأصلي في مصدر الغذاء، سواء النباتي أو الحيواني
أثناء الطهي أو التخزين، تشمل هذه العوامل ما يلي:
- تلعب درجة حرارة تسخين الطعام، وهي درجة الحرارة التي يصل إليها الطعام أثناء الطهي والتسخين، دورًا مهمًا
إذا كان تركيز فيتامين C منخفضًا، فإن تركيز الفيتامين ينخفض كلما استغرق تسخين الطعام وقتًا أطول. - وقت الطهي أو التخزين، فالعلاقة بينهما تكون إيجابية، فكلما زاد وقت الطهي أو التخزين
ينخفض تركيز وقيمة الفيتامين في الطعام ويمكن استعادة الفيتامين المفقود عند الطهي
أكمل حوالي 60% منها. - يمكن أن يؤدي تبخير الطعام أو طهيه في الميكروويف إلى فقدان فيتامين سي.
إذا انسكب ماء الطهي (كما هو الحال أحيانًا مع الطهي المسبق)، فهذا يعني الخسارة
جزء مهم من فيتامين C يأتي من الطعام. ولحسن الحظ، فإن بعض الأطعمة، مثل البروكلي والملفوف، أكثر مقاومة لتسرب فيتامين سي من غيرها. - يتأثر تركيز فيتامين C باستخدام النحاس في الطهي، لأن النحاس يعمل كمادة خام
لتسريع انهيار الفيتامينات. - تخزين الأطعمة والفواكه والخضروات والمشروبات والأدوية التي تحتوي على فيتامين سي.
يؤدي إلى انخفاض تركيز الفيتامينات بنسب مختلفة
اعتمادا على عوامل مختلفة، بما في ذلك وقت التخزين ودرجة حرارة التخزين.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث أن الفواكه والخضروات الطازجة لا تفقد الكثير من الفيتامينات
إذا تم حفظه في الثلاجة لبضعة أيام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأدوية المصنعة والمحفوظة بشكل صحيح لا تفقد أكثر من 10% من محتواها من فيتامين سي
خلال فترة نضج الدواء، عادة ما تكون من سنتين إلى أربع سنوات.