اقرأ هذه المقالة
إن التدريب على الماراثون مع الأصدقاء يكون دائما أسهل لأن الرياضي يمكنه ممارسة الماراثون مع مجموعة من الرياضيين حيث يساعد ذلك الرياضي على قضاء أكبر وقت ممكن دون الشعور بالملل.
الخطوات الفنية لتشغيل الماراثون
التدريب على الماراثون يمكن أن يكون ماراثونًا في حد ذاته. يتطلب التدريب على الماراثون إعدادًا شديدًا وتفانيًا ومهارة. ومع ذلك، فإن القرارات السيئة المتعلقة بوقت السباق يمكن أن تؤدي إلى التراجع عن كل العمل الشاق الذي قام به اللاعب وأشهر من التخطيط. فيما يلي بعض التفاصيل الفنية لخطوات تشغيل الماراثون:
بداية الماراثون
يجب أن يكون الرياضي على دراية بقدراته. إن ممارسة مسافة 42.2 ميلاً في الماراثون يجعل الرياضي أكثر عرضة للإصابة من الجري اليومي الذي اعتاد عليه. ويجب على الرياضي استشارة طبيبه قبل البدء بأي برنامج تدريبي. هناك عدة طرق للبدء، كما يلي:
- ابدأ مبكرًا توصي الحكمة التقليدية بأن يركض المتسابقون المبتدئون مسافة أساسية ثابتة لمدة عام على الأقل قبل البدء في برنامج تدريب الماراثون.
- البداية المتكررة أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة هو زيادة عدد الأميال الأسبوعية التي تقطعها في وقت مبكر جدًا وبسرعة كبيرة. لذلك لا تقلل من أهمية الجري المستمر لمسافة 20 إلى 30 ميلاً على الأقل في الأسبوع قبل التدريب لسباق الماراثون.
- تعتبر البداية القصيرة، حيث تجري بضعة سباقات أقصر من 5 كيلومترات أو 10 كيلومترات أو حتى نصف ماراثون، طريقة ممتازة للاستعداد جسديًا وذهنيًا للماراثون الأول.
اختر فئة الماراثون
تتراوح سباقات الماراثون من السباقات الهادئة والممتعة على الطرق الريفية إلى سباقات المدن التي يمر بها عشرات الآلاف من المتسابقين أمام المتفرجين. لكي يعتاد الرياضي على أجواء السباق ويحدد ما يفضل القيام به، عليه إكمال بضعة سباقات أقصر، أو المشاركة في سباق آخر.
إقرأ أيضا:تعرف علي ما هو تفسير حلم خيانة الحبيب للعزباء والمتزوجة والحامل ودلالاته المختلفة 2025يمكن أن يوفر اختيار ماراثون قريب من المنزل “ميزة ميدانية منزلية” مع فرصة الجري على طرق مألوفة. من ناحية أخرى، فإن اختيار السباق الوجهة يمكن أن يحفز دافع اللاعب في الأشهر التي تسبق يوم السباق.
تطوير اللبنات الأربع لتدريب الماراثون
العناصر الأساسية لتدريب الماراثون هي:
- الأميال الأساسية، والتي تتطلب من اللاعب زيادة عدد الأميال الأسبوعية التي قطعها على مدار الوقت من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
- وعلى المدى الطويل، يجب على الرياضي أيضًا الجري لفترة أطول كل (7-10) أيام حتى يتمكن جسمه من التكيف تدريجيًا مع المسافات الطويلة.
- تعمل سرعة العمل والفواصل الزمنية وإيقاع العمل على زيادة سعة القلب.
- الراحة والتعافي تساعد الراحة الكافية على منع الإصابات والتعب العقلي.
ممارسة المسافة الأساسية
تتراوح معظم جداول تدريب الماراثون من 12 إلى 20 أسبوعًا. يجب أن يهدف المتسابقون المبتدئون إلى إكمال 50 ميلًا أسبوعيًا في الأشهر الأربعة التي تسبق يوم السباق. ينبغي أن تكون ثلاث إلى خمس جولات في الأسبوع كافية، ويجب القيام بالغالبية العظمى منها. عندما تقوم بهذه الركضات بوتيرة مريحة، يجب عليك أيضًا الركض بوتيرة سهلة بما يكفي حتى تتمكن من مواصلة المحادثة. عند تحديد عدد الأميال الأساسي، لا ينبغي للرياضي أبدًا زيادة عدد الأميال الأسبوعية التي يقطعها بأكثر من 10 بالمائة من أسبوع لآخر.
إقرأ أيضا:تعرف علي شعر عن البدر تويتر 2025توزيع المسافة على المدى الطويل
الخطوة المهمة والأساسية التالية في الماراثون هي الاستعداد لسباق الجري الطويل الأسبوعي، والذي ينبغي القيام به مرة كل سبعة إلى عشرة أيام، في حين يتم زيادة الجري الطويل بمقدار ميل أو ميلين كل أسبوع، على أن يكمله الرياضي كل أسبوع. يمكن تقصير ثلاثة أسابيع. ما يصل إلى بضعة أميال حتى لا ترهق جسده. والتعرض للإصابات. على سبيل المثال، يمكن للاعب أن يركض 12 ميلاً في عطلة نهاية الأسبوع، و13 ميلاً في اليوم التالي، ثم 14 ميلاً، ثم 12 ميلاً مرة أخرى قبل أن يصل إلى 15 ميلاً في اليوم الخامس. عطلة نهاية الاسبوع.
يؤدي القيام بهذا الجري بوتيرة أبطأ بكثير من المعتاد إلى بناء الثقة، ويسمح لجسم الرياضي بالتكيف مع المسافات الأطول، ويعلمه حرق الدهون للحصول على الوقود. يجب على الرياضي أيضًا أن يغطي المسافة القصوى، حيث أن معظم خطط تدريب الماراثون عادة ما تبلغ ذروتها عند 6 أميال الأخيرة وتأتي في يوم السباق، مع التدريب المناسب سيستفيد جسم الرياضي من الحد الأقصى لشكل جسمه، والباقي الذي يوفره أثناء الاستراحة. الفترة والأدرينالين ودعم الجمهور في يوم السباق.
انتبه إلى سرعة العمل الرياضي
يعد العمل السريع عنصرًا اختياريًا يجب تضمينه في برنامج تدريب الرياضي لأنه يمكن أن يزيد من القدرة الهوائية للرياضي ويجعل التمرين أسهل. الفواصل الزمنية والإيقاع هي الأشكال الأكثر شيوعًا للعمل السريع. الفترات عبارة عن سلسلة من التكرارات لتغطية مسافات قصيرة، والجري بوتيرة أسرع بكثير من المعتاد، مع التعافي في المنتصف.
إقرأ أيضا:تعرف علي درجات النجاح في المتوسط 2025 ودرجات الرسوب 2025على سبيل المثال، قد يؤدي الرياضي تكرارات 4 × 1 ميل بوتيرة سريعة، مع 5 دقائق من الركض البطيء أو حتى المشي بين تكرارات الأميال. تعد فترات تشغيل الإيقاع فترات زمنية أطول، تتراوح عادةً من 4 إلى 10 أميال حسب مكان وجودها. يتدرب الرياضي بوتيرة صعبة ولكنها مستدامة. هذا النوع من التمارين يعلم جسم الرياضي، وكذلك عقله، العمل بجد لفترة طويلة من الزمن. يجب على الرياضي دائمًا أن يسمح لجسمه بالإحماء والتبريد ببضعة أميال سهلة في بداية ونهاية كل تمرين سريع.
الراحة والتعافي
أيام الراحة تعني أنك لست مضطرًا للركض. إنها تسمح لعضلات اللاعب بالتعافي من التدريب القاسي وتساعد على منع الإرهاق العقلي. العدو الأكبر لأي عداء طموح هو الإصابة، وأفضل حماية ضد الإصابة هي الراحة. إذا أراد الرياضي أن يفعل شيئا نشطا أيام الراحة. يعد القيام ببعض التدريبات المتقاطعة خيارًا جيدًا، كما هو الحال مع التدريب المتقاطع مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو اليوجا أو رفع الأثقال أو غيرها من الأنشطة النشطة التي لا يكون لها تأثير مثل الجري.
يجب على اللاعب أيضًا التدرب على التناقص التدريجي؛ أي أنه في الأسبوعين أو الثلاثة التي تسبق الماراثون، يمكن للرياضي أن يقلل بشكل كبير من إجمالي المسافة المقطوعة وصعوبة الجري حتى يتمكن جسمه من الراحة في يوم السباق.
مع مراعاة كيفية ممارسة اللاعب للسباق
يجب على الرياضي الذي يمارس الماراثون أن يخفض ساقيه مباشرة تحت وركيه، ولا ينبغي للرياضي أن يوسع خطوته ويهبط على كعبيه مع جعل قدميه بعيدة عن جسده أمامه. ولأن هذا يقلل من سرعة الرياضي، يجب على الرياضي أيضًا أن يضع ساقه على الأرض أسفل وركيه مباشرة حتى يتمكن من تدوير وركه في الخطوة التالية، ويجب على الرياضي أن يمشي منتصبًا مع وركيه مباشرة على وركيه. الساقين دون أي انحناء.
مصدر:
أحمد الخادم، القانون الدولي لألعاب القوة، 1983 أحمد فتحي الزيات، مبادئ علم وظائف الأعضاء، 1962 جمال الدين عبد الرحمن، الأسس الفنية لرمي القرص، 1967 محمد يوسف آل الشيخ، فسيولوجيا الرياضة والتدريب، 1969