اقترب وقت الاختبار وأنت في دائرة مغلقة من طاولة العمل إلى الثلاجة، إلى خزانة الوجبات الخفيفة، إلى درج الوجبات الخفيفة، إلى الفريزر، إلى رف التوابل (قد تجد شيئًا مهمًا هناك)، المفتاح هنا بالتأكيد استراحة من دراسة البحث. التغذية الجيدة لها أهمية قصوى طوال الحياة بشكل عام وخلال الأوقات المزدحمة والأقل تنظيما مثل وقت الامتحانات على وجه الخصوص.
سيساعدنا اتباع نظام غذائي سليم ومخطط له على اجتياز وقت الاختبار بأقصى قدر من التركيز والحد الأدنى من زيادة الوزن (إن وجد) والاستعداد بشكل أفضل للاختبارات نفسها.
إن حاجة دماغنا إلى الجلوكوز والشعور بأن علينا “التزود بالوقود” باستمرار ليسا خطأ.
والسؤال هو ماذا وكم ومتى.
عند الدراسة للامتحان
وبدون التخطيط السليم، يمكن أن يضيع يوم على الأقل بين الذهاب إلى الثلاجة والعودة إلى المكتب، وينتهي بنا الأمر إلى اكتشاف أننا أكلنا أكثر مما أردنا ولم ندرس جيدًا. إن تنظيم ووضع جدول يومي من البداية، وتحديد وقت محدد لكل شيء، يمكن أن يساعدنا على التركيز بشكل أكبر. وإليك بعض النصائح في هذا الصدد
حجز وقت محدد لتناول الوجبات
خصص وقتًا لتناول الوجبات الرئيسية في روتينك اليومي: الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. وهذه خدعة، خاصة أنها تميل إلى البقاء والاستمرار حتى الوجبة التالية فجأة ودون أن تلاحظ. ومن المهم إعطاء كل وجبة الوقت الكافي للجلوس وتناول الطعام بهدوء وإيلاء الاهتمام اللازم لها. قد يبدو استخدام حوالي نصف ساعة لتناول الوجبة الرئيسية وخمس عشرة دقيقة لتناول وجبة خفيفة وقتًا طويلاً، ولكن إذا كان هناك وقت، فإننا نتجنب الأشياء غير الضرورية ونمنح أنفسنا الوقت للاستراحة التي نحتاجها.
وجبات مغذية
تأكد من أن كل وجبة متوازنة ومشبعة بدرجة كافية حتى تتمكن من التركيز على مادة الاختبار وعدم الخلط بشأن ما ستأكله بعد ذلك. ومن المهم أن تحتوي الوجبات الرئيسية على الكربوهيدرات المعقدة (ويفضل أن تكون غنية بالألياف)، والبروتينات والدهون عالية الجودة. أمثلة
الكربوهيدرات مثل منتجات الحبوب الكاملة (الأرز/المعكرونة/الكسكس الكامل)، البطاطا الحلوة أو البطاطس مع القشرة، الكينوا (وهي ليست حبة ذات قيمة بروتينية وغذائية أكثر من المذكورة أعلاه)، البقوليات (التي تحتوي على المزيد من البروتين – الغنية بالحبوب) ) مثل العدس / البازلاء / الحمص / الفول / الفول / بروتينات الصويا مثل اللحوم الخالية من الدهون / الدجاج أو السمك أو البقوليات (نعم، مرة أخرى…). من الشائع إضافة الزيت إلى الأطباق، لذا من الأفضل استخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو (كلاهما مناسب للطهي) أو زيت بذور اللفت.
ما هي الوجبة الخفيفة؟
يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة خفيفة وسريعة (ولكنها مغذية)، مثل الفاكهة/الزبادي/المكسرات واللوز، أو مزيج من الاثنين معًا. يمكن لكعك الأرز المخبوز مع القليل من صلصة الغمس مثل الجبن أو الأفوكادو أو الطحينة أو الحمص أن يهدئ المعدة ويوصلك إلى وجبتك التالية.
الراحة لا تعني بالضرورة تناول الطعام
خذ فترات راحة قصيرة مدتها خمس دقائق للتمدد والانتعاش، وشرب الماء/القهوة/الشاي، أو مجرد التحديق في شيء لا علاقة له بالدراسة.
مخرج!
الجري، المشي، كرة السلة، اليوغا – كل شخص لديه هوايته المفضلة. غالبًا ما يكون الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة يستحق العناء. هذا هو الوقت المناسب لاستيعاب المادة والاسترخاء ووضع حد لقلق الامتحان. أحيانًا يعيق التوتر والتعب التعلم لأننا نقرأ نفس الفقرة مرارًا وتكرارًا ومن الصعب القول أن التعلم فعال. الخروج للخارج للتحديث يبقي العقل صافيًا وجاهزًا للموضوع التالي بعد استيعاب الموضوع السابق.
الماء ثم الماء
تأكد من شرب الماء. في بعض الأحيان ننسى أن نشرب، ونأكل بدلاً من الشرب، أو ما هو أسوأ من ذلك، نصاب بالصداع. حاول ألا تبالغ في كمية الكافيين التي تستهلكها يوميًا، بحيث لا تزيد عن استهلاكك الطبيعي.
اليوم السابق للامتحان
حدد ساعة للتوقف عن الدراسة، ويفضل أن يكون ذلك في وقت أبكر من المعتاد. استغل أمسيتك لنشاط ممتع، ولكن ليس متعبًا للغاية، واذهب إلى النوم مبكرًا. يُنصح بتناول وجبة العشاء قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من موعد النوم، ويجب ألا تكون ثقيلة وكبيرة جدًا وتسمح لك بنوم جيد أثناء الليل. يلعب توازن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون دورًا هنا أيضًا. يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن سلطة مقطعة، أو خبز من القمح الكامل، أو بيض، أو جبن (أبيض/أصفر/كوخ وأكثر)، أو صلصة خضار (أفوكادو/طحينة/حمص) أو جزء صغير من يخنة الفاصوليا. وأخيرا، يمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ والمهدئ.
إقرأ أيضا:تعرف علي ماسك القهوة للحبوب الفعال لحل مشكلة حب الشباب 2025 كلمة عن التربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي وهو الأندر على الإطلاق. ولماذا هو مهم قبل الامتحان؟ لأنه يتحول في الجسم إلى هرمونات مثل الميلاتونين وناقلات عصبية مثل السيروتونين وفيتامين ب3 وغيرها. التأثير مريح ويعزز النوم ويقلل من القلق والاكتئاب ويمنع الصداع النصفي. يبدو أن التربتوفان الموجود في النباتات أكثر قابلية للامتصاص نسبيًا من التربتوفان الموجود في البروتينات. المصادر الغذائية النباتية: الخضار الورقية الخضراء (السبانخ، البنجر، الخردل الأخضر)، الأعشاب البحرية، الهليون، البنجر، كرنب بروكسل، البروكلي، الأرز الكامل، قشور الخيار والبطاطا الحلوة، الموز، فول الصويا، فريك الحمص، العدس، الكاجو، الفول السوداني، اللوز و الجوز، وبذور السمسم. وتشمل المصادر الحيوانية لحوم البقر والديك الرومي ولحم الضأن. الأسماك البحرية مثل الهلبوت والتونة والسلمون والروبيان. التربتوفان موجود أيضًا في الجبن.
أثناء الامتحانات
قبل الامتحانات ينصح بتناول الأطعمة الخفيفة التي لا تحدث ضجة (تراعي مشاعر الآخرين) ولا تتطلب الكثير من الإلهاء وتحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال فترة الامتحان.
الشوكولاتة وغيرها من الأطعمة المصنعة ليست الحل. من الأفضل اختيار ألواح الطاقة المعدة شخصيًا مثل الموز والفواكه المجففة مع الجوز واللوز، أو شطيرة صغيرة مع صوصك المفضل.
|
اقرأ أكثر
|
