اقرأ هذه المقالة
تتكون عضلة الساق، الموجودة في ربلة الساق، من عضلتين أساسيتين: عضلة الساق والعضلة النعلية، تعملان معًا لأداء حركات الانثناء الأمامية للقدم والحركات الجسدية مثل المشي والجري والقفز.
كيفية أداء تمارين ربلة الساق
1. تمرين رفع الساق من وضعية الوقوف
- يمكن إجراء عملية رفع الساق القياسية في أي مكان تقريبًا.
- بالإضافة إلى تقوية عضلات الساق، فإنه يعمل أيضًا على تحسين قوة الكاحل وحركته، ويساعد على منع الإصابات ويحسن الأداء الرياضي.
- قف مع قدميك مسطحة على الأرض، ومتباعدة بمقدار عرض الوركين، وأصابع القدم موجهة للأمام.
- قف على باطن قدميك قدر الإمكان.
- توقف مؤقتًا في الأعلى وقم بشد عضلات الساق، ثم قم بإرجاع كعبيك إلى الأسفل بحركة بطيئة ومنضبطة، وكرر الحركة حسب الرغبة.
2. تمرين رفع الرجلين أثناء الوقوف على سطح مرتفع
- يعد هذا تمرينًا رائعًا لتقوية وتقوية العضلات (خاصة عضلة السمانة) من خلال نطاق كامل من الحركة.
- أمسك الدمبل في يدك اليسرى، وقف مع قدمك اليسرى على سطح مرتفع، وكعبك يتدلى، وأرح أصابع قدمك اليمنى على الكاحل الأيسر.
- مع إبقاء القلب مشغولاً، يجب على اللاعب رفع كعبه الأيسر إلى أعلى مستوى ممكن.
- اعمل على خفض الكعب ببطء أسفل السطح المرتفع حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق.
- كرر ذلك وقم بتمرينين متساويين على كلا الساقين.
3. تمرين رفع الساق أثناء الجلوس
- اجلس بشكل مستقيم على مقعد أو كرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض واحمل اثنين من الدمبل الثقيلين فوق فخذيك.
- مع الحفاظ على القلب، يجب على اللاعب رفع كعبه إلى أعلى مستوى ممكن عن الأرض.
- اعمل على خفض كعبيك ببطء إلى الأرض وكرر الأمر.
4. القفز على الحبل
- يعد القفز على الحبل تمرينًا جيدًا لتحمل ربلة الساق ويساعد على تطوير التنسيق بين الجسم بالكامل.
- اعمل على الإمساك بمقبضي حبل القفز في كل يد والقفز بكلتا القدمين أثناء تدوير الحبل تحته وفوق رأسه.
- اعمل على إبقاء قلبه مشغولاً وكتفيه إلى الأسفل.
5. تمرين القفز القرفصاء
- يعمل هذا التمرين البليومتري على بناء القوة في عضلات الساق أثناء جزء الصعود من قفزة القرفصاء والثبات أثناء الهبوط.
- اعمل على حمل الدمبل في كل يد والوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ادفع الوركين للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- في حركة واحدة سريعة، يجب على الرياضي تقويم ساقيه للخروج من وضعية الانحناء والقفز عن الأرض.
- اهبط بهدوء مع ثني ركبتيك بينما يخفض ظهره إلى وضع القرفصاء.
6. تمرين بليو اندفاع
- يمكنك استخدام عضلات الساق مع عضلات الساق الأخرى لتشغيل هذه الحركة البليومترية السريعة.
- قف في وضع مائل مع وضع قدمه اليمنى (من 2 إلى 3 أقدام) أمام قدمه اليسرى.
- دع الذراعين تتدلى على جانبيه.
- يحافظ على صدره مرتفعًا وظهره مستقيمًا.
- يخفض الرياضي نفسه إلى وضعية الاندفاع بحيث يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض وثني الركبة الخلفية إلى حوالي 90 درجة.
- اقفز بشكل مستقيم للأعلى حتى تغادر كلا القدمين الأرض.
- إذا لزم الأمر، أرجحة ذراعيه لتحسين الزخم والقوة.
- غيّر أوضاع ساقيه في الهواء وأنزل قدمه اليسرى برفق إلى الأمام.
- قام على الفور بخفض جسده مرة أخرى للاندفاع.
- استمر في تبديل الأرجل مع كل تمرين.
7. تمرين الكلب للأسفل
- تعتبر وضعية اليوجا الكلاسيكية هذه بمثابة تمدد رائع لربلة الساق.
- ابدأ بوضعية سطح الطاولة مع وضع يديك على الأرض تحت كتفيه وركبتيك تحت وركيه.
- اضغط بقوة على راحتي يديك، واثني أصابع قدميك وارفع ركبتيك عن الأرض، ثم مد وركيك ببطء إلى الأعلى.
- دون قفل الركبتين، ينشر الرياضي ساقيه بلطف حتى يشكل الجسم شكلاً مثلثًا مع الأرض.
- تذكر أن تشغل قلبك بينما تستمر في إطالة عمودك الفقري ورفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن.
- لتعميق التمدد، يجب على اللاعب ثني إحدى ركبتيه ثم الأخرى لتمرير القدمين.
8. تمديد العجل على التوالي
- يعد هذا امتدادًا جيدًا لتمرين عضلة الساق مع تحسين مرونة الكاحل.
- يجب على اللاعب أن يقف على مسافة ذراع من الحائط، وأن يتراجع بقدم واحدة إلى الخلف ويثني ركبته الأمامية قليلاً.
- انحن إلى الأمام للضغط على يديه على الحائط واضغط بكعبه الخلفي على عمق الأرض.
- تأكد من أن الساق مستقيمة.
- قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.
9. مد الساق على الحائط أثناء الوقوف
- شكل آخر من أشكال تمدد الجدار يضرب عضلة الساق ويمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر في وتر العرقوب، ويمكن أيضًا اعتباره تمددًا جيدًا لللفافة الأخمصية، وهو سبب شائع لألم الكعب.
- قف أمام الحائط وضع قدمًا واحدة للأمام بحيث يكون الكعب على الأرض وتشير مقدمة القدم نحو الحائط.
- وضع يديه على الحائط، وتصويب ساقه الأمامية بلطف والانحناء للأمام حتى يشعر بتمدد عميق في ربلة الساق.
- قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.
أهم النصائح قبل ممارسة تمارين الساق
- استخدم وزنًا يمكنك التعامل معه بالفعل.
- استخدم وتيرة التدريب الصحيحة لن يؤدي استخدام الإيقاع الصحيح إلى القضاء على الارتداد فحسب، بل سيزيد أيضًا من الفعالية الإجمالية لتمرين ربلة الساق المحدد.
- أداء نطاق كامل من الحركة يعد استخدام النطاق الكامل للحركة في تمارين ربلة الساق أمرًا ضروريًا لتحفيز العضلات بشكل فعال، ولكنه غالبًا ما يكون مفقودًا من أسلوب العديد من المتدربين.
- تأكد من صحة النموذج الخاص بك عن طريق رفع أعلى مستوى ممكن (زيادة انثناء أخمصي) والتركيز على الضغط على الساق في الأعلى.
- قم بتمديد الكعب بشكل موازٍ للأسفل، ولكن يجب على اللاعب أن يتوقف بمجرد أن يشعر بتمدد بسيط في ربلة الساق.
- إذا كنت لا تستخدم تقنية الزخم، والتي تشير عادةً إلى تمارين الساق المستقيمة وليس لها علاقة بالقفز، فمن السهل إنشاء زخم طفيف للأمام باستخدام الحديد، مما يمنح الرياضي قوة دافعة لإكمال التكرار.
- الشكل الجيد ضروري لجميع تمارين رفع الأثقال، ولكن بشكل خاص تمارين ربلة الساق؛ نظرًا لأن نطاق الحركة صغير جدًا، فلا يتطلب الأمر سوى قدر صغير من الزخم أو ارتداد الأوزان لتعطيل تمرين ربلة الساق المنتج.
ما هي أفضل استراتيجية لتدريب العجول؟
استخدم تمارين الساق المستقيمة والساق المثنية. لتدريب مجموعة عضلات الساق بأكملها بشكل كامل، يجب على الرياضي استخدام تمارين الساق المستقيمة (مثل رفع الساق أو رفع الساق) وتجعيد الساق (مثل تمارين رفع الساق).
إقرأ أيضا:تعرف علي تحديث ببجي الجديد 2025 2025ضع في اعتبارك أن تمارين الساق أثناء الجلوس تعمل فقط على تدريب النعل، حيث تمنع الركبة المثنية إصابة المعدة بشكل كبير. تسمح تمارين الساق المستقيمة للرياضي بتدريب عضلة الساق بأكملها و(إلى حد ما) النعل. إذا كان لدى الرياضي معدات محدودة، فلا يزال بإمكانه التدريب. يتم تدريب عضلات الساق الأكثر أهمية بشكل كافٍ من خلال رفع الساق، حيث لا يتطلب الأمر سوى الحديد والأوزان.
وفي النهاية، إذا قام اللاعب بتطبيق التمارين المتعلقة بتمرين ربلة الساق بشكل مثالي؛ وبهذه الطريقة يحصل على أقصى استفادة من التمارين التي يقوم بها.
إقرأ أيضا:تعرف علي مؤسس علم الوراثة هو العالم مطلوب الإجابة. خيار واحد 2025مصدر:
الرياضة والصحة والبيئة، يوسف كماش، 2017تأثير التمارين الرياضية على الاستشفاء د. لين غولدبرغ، 2002أسس وبرامج التربية الرياضية، أكرم خطيبة، 2019تدريب متقطع عالي الكثافة، جايد ماركس، 2015