نقدم اليوم لجميع متابعينا نظام غذائي يتخلص من 1350 سعرة حرارية يوميا من الأطعمة التي تعتبر رائعة لوقف الشعور بالجوع بعد تناول هذه الأطعمة الصحية التي تحتوي أيضا على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
تتلقى 25 جرامًا من الألياف يوميًا لدعم خطة فقدان الوزن الخاصة بك، وتختار الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة كل يوم، وتلتزم بخطة التغذية والتمارين الرياضية لمدة خمسة أسابيع وتعيش حتى تبلغ 15 عامًا. فقدان رطل أو اثنين من الوزن.
أشياء يجب تجنبها أثناء الرجيم
- جميع منتجات الألبان (ما عدا الحليب غير المحلى أو قليل الدسم)
- جميع أنواع الحبوب مثل الأرز والشعير والخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت.
- الطعام السريع.
- الطعام المقلي بالزيت أو الزبدة.
- فاكهة مجففة
- سكر.
- الكحول.
- الكافيين (القهوة).
- السجائر.
تناول الطعام أثناء اتباع نظام غذائي
- بيضة.
- الخبز والحبوب الكاملة.
- السمك المشوي.
- الشوفان لأنه يوجد شعور بالشبع.
- دجاج منزوع الجلد، ويفضل مرتين في الأسبوع.
- جميع أنواع البذور مثل لب دوار الشمس، والسمسم، بدون ملح.
- جميع أنواع المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والبندق فقط بدون ملح.
- البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا البيضاء والحمص.
- زيت زيتون أصلي .
- زيت جوز الهند.
- جميع أنواع الفواكه الطازجة هي فاكهة واحدة فقط.
- جميع أنواع الخضار الطازجة.
- شاي أخضر.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لإنقاص الوزن بسرعة وجربه
- الليمون الدافئ من الأفضل شرب عصير الليمون الدافئ في الصباح قبل الإفطار.
- (نصف ليمونة + كوب ماء دافئ. يمكن تحليته فقط بالعسل الأبيض)
- تناول الأطعمة الطازجة، ويفضل أن تكون غير مطبوخة، حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
- شرب كمية كبيرة من الماء، حوالي ثلاثة لترات يومياً.
- يجب مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
- يجب عليك ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة أو ساعة يوميا.
نصائح مجربة لخسارة الوزن
سكينة القاضي أخصائية التغذية تنصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بطريقة صحية اتباع النصائح التالية
إقرأ أيضا:تعرف علي كيف يمكن تشخيص الحساسية الجلدية لمستحضرات التجميل 2025إفطار
- وجبة الإفطار مهمة لأنها تمدك بالطاقة وتبقيك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة طوال اليوم حيث تتكون من النشويات والبروتين والخضروات والدهون الصحية.
- تتكون وجبة الإفطار الصحية من قطعة من خبز القمح الكامل، والجبن الأبيض (أو اللبنة أو البيضة المسلوقة)، والخضروات، والقليل من الزيتون (أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون).
توزيع المواد الغذائية
- بفضل هذا الإجراء، يعد تقسيم الوجبات إلى ساعات خلال اليوم أمرًا ضروريًا لفقدان الوزن
- فهو يبقيك ممتلئًا طوال اليوم ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك من الأفضل تقسيم الوجبة إلى ثلاث وجبات رئيسية
- (الإفطار – الغداء – العشاء) مع وجبتين خفيفتين.
تقليل السعرات الحرارية
- تختلف الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والوزن والطول وسرعة الحركة خلال اليوم.
- لذلك، يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى السعرات الحرارية المستهلكة خلال “النظام الغذائي”.
اشرب الكثير من الماء
- إن شرب الكثير من الماء خلال نظامك الغذائي لإنقاص الوزن سيساعدك لأنه يحسن عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك تشعر بالشبع.
- وبالتالي، فإنه يقلل من السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم. وينصح أيضًا بشرب الماء قبل كل وجبة لأن ذلك سيساعد على تقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
اطلب الغداء
- تعتبر الشوربة من أكثر الأطعمة شعبية لبدء وجبة الغداء لما لها من فوائد غذائية، تليها سلطة الخضار ثم الطبق الرئيسي.
زيادة كمية الألياف الخاصة بك
- يحتوي على الألياف والخضروات والفواكه والبقوليات، مما يساهم في الشعور بالشبع طويل الأمد.
تقسيم الوجبة الرئيسية
- من الناحية المثالية، يجب أن يتكون ربع وجبتك من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق، وربع آخر من اللحوم الخالية من الدهون وبقية الخضروات.
قلل من استهلاكك للدهون المشبعة والسكر
- إحدى الخطوات نحو اتباع نظام غذائي صحي هي تقليل استهلاك الوجبات السريعة والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
تقنيات الطبخ
- الحد من الأطعمة المقلية وتناول الأطعمة المحضرة بالشوي أو السلق.
ابحث عن الملصقات الغذائية الموجودة على الأطعمة المعلبة
- يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية أقل من الدهون والسكر والصوديوم والمزيد من الألياف في حصتك.
خطط للمستقبل
- إن التخطيط لوجبتك مسبقًا يمكن أن يقلل من فرصة تناول الوجبات السريعة.
التقليل من تناول الملح
- يشتكي بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة من احتباس السوائل في أجسامهم، مما يتطلب تقليل كمية الملح أثناء الطهي.
- وكذلك من المصادر المخفية (الأطعمة المعلبة وغيرها) وزيادة استهلاكك للمياه.
- استبدلي الملح بالبهارات والأعشاب لإضفاء نكهة لذيذة على الوجبات.
زيادة النشاط البدني
- وفي هذا الإطار فإن نصف ساعة من المشي يومياً تكفي.
اقرأ أيضًا أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم وطرق التخلص منه
إقرأ أيضا:تعرف علي سعر وتفاصيل 4071 تداول 2025قاعدة
- تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من الألياف يوميًا من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- وجدت دراسة أجرتها كلية بريجهام يونج للصحة والأداء البشري أن النساء اللاتي يستهلكن المزيد من الألياف يقللن بشكل كبير من خطر الإصابة بالسمنة.
- يعتقد الباحثون أن تناول كميات أكبر من الألياف أدى إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بمرور الوقت.
برنامج تخسيس الوزن في أسبوع واحد للرجال والنساء
الكالسيوم وفيتامين د.
إقرئي أيضاً: رجيم الماء لإنقاص الوزن في أسبوع واحد فقط
اخترنا لك فوائد سكر النبات للتخسيس في 10 أيام
الدهون الجيدة
- وتشمل هذه الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الزيوت والمكسرات والأفوكادو وبعض الأسماك والشوكولاتة، ولا تزيد عن 3-4 حصص يوميًا.
- تحقق من دراسة نشرت في مجلة الشهية.
- حيث أن هذه الدهون توفر العناصر الغذائية الأساسية للجسم ولا تفيد قلب الإنسان فقط، خاصة في المراحل اللاحقة.
- يمكن أن يجعلك جائعاً بعد الوجبات بطرق غريبة بشكل لا يصدق.
- أفاد المشاركون في الدراسة أنهم يستهلكون المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية (أكثر من 1300 ملليجرام يوميًا، من الأطعمة والمكملات الغذائية).
- إنهم يشعرون بجوع أقل بعد الوجبات وبعد ساعتين من تناول الطعام مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل مستويات من أوميغا 3 التي يجب عليهم تناولها (أقل من 260 ملليغرام في اليوم).
- ويقول الأطباء إنهم يشعرون بالجوع في وقت قصير بين كل وجبة، مما يعني زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الأطعمة والوجبات يوميا.
فقدان الوزن هو أحد أفضل الأشياء التي يجب أن تصبح شيئًا طبيعيًا. السمنة ليست أمراً جيداً، بل هي ضارة بالصحة، فحافظ على صحتك لأنها أمانة الله علينا.
إقرأ أيضا:تعرف علي اسماء المعالم الاثرية في اليابان 2025وزن، رجيم، صحي، إنقاص الوزن، مجرب وسريع