آلام الظهر مزعجة ومزعجة ويمكن أن تعطل المسار الطبيعي للحياة. بعض تمارين الظهر لشد وتقوية العضلات يمكن أن تساعد في منع آلام الظهر إذا تم القيام بها لمدة 15 دقيقة مرة واحدة يوميًا. التمارين مخصصة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض مزمنة كالتهاب المفاصل أو هشاشة العظام، وفي هذه الحالة يجب استشارة الطبيب قبل البدء بالتمرين.
رفع الركبة باتجاه الصدر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساقًا واحدة، وأمسكها بيديك وأبقها قريبة من صدرك. أمسك ساقك بالقرب من صدرك لمدة 15-30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. وفي الخطوة التالية، كرر التمرين مع الساق الأخرى. قم بتبديل الساقين في كل مرة وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات لكل ساق. ومن الممكن أيضًا رفع كلتا الساقين معًا. وينصح بتكرار هذا التمرين مرة في الصباح ومرة في المساء.
تمارين أسفل الظهر – التوتر الدوراني
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. أبقِ كتفيك على الأرض. الآن قم بتحريك النصف السفلي من جسمك فقط ذهابًا وإيابًا. أمسك النصف السفلي من الجسم في كل اتجاه لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى الجانب الآخر. كما ينصح بتكرار هذا التمرين مرتين يومياً في الصباح والمساء.
إقرأ أيضا:تعرف علي متي يتم الاغتسال من الجماع في رمضان 2025أسفل الظهر – يرفع الحوض
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قومي بتقويس ظهرك بحيث تشير معدتك إلى الأعلى، وحافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ثم ضعي ظهرك على الأرض. في هذا التمرين، يستلقي الكتفان والأرداف على الأرض طوال الوقت ويتم ثني الظهر فقط وإعادته إلى الأرض. ابدأ بتكرار هذا التمرين خمس مرات يوميًا ثم قم بإضافته مرة أو مرتين يوميًا حتى تتمكن من القيام به 30 مرة متتالية.
تمرين الجسر
هذا التمرين مشابه للتمرين السابق، ولكن في هذا التمرين يتم ثني الظهر والأرداف تجاه بعضهما البعض ويبقى الكتفين والقدمين فقط على الأرض. مع توجيه ظهرك ووركيك إلى الأعلى، خذ ثلاثة أنفاس عميقة ثم عد إلى وضع البداية. ابدأ هذا التمرين خمس مرات يوميًا ثم أضفه مرة أو مرتين يوميًا حتى تتمكن من القيام به 30 مرة متتالية.
اسحب نفسك مثل القطة
ضع ركبتيك وكفيك على الأرض. قم بخفض ظهرك إلى الأرض بحركة بسيطة، ثم قم بتقويس ظهرك كما لو كنت تسحب بطنك نحو السقف، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين مرتين يوميًا، ثلاث إلى خمس مرات في كل مرة. قم بتمديد الجزء السفلي من ظهرك بحركة دائرية أثناء الجلوس على الكرسي.
إقرأ أيضا:تعرف علي عيوب اسم همس 2025اجلس على كرسي أو مقعد بدون مسند ظهر أو بيديك. اعبر ساقًا واحدة فوق الأخرى وضع ذراعًا واحدة فوق ركبتك العليا. ثم حرك جذعك في الاتجاه المعاكس لليد التي تضعها على ركبتك. أثناء قيامك بخفض ذراعك اليمنى، قم بتدوير جذعك إلى اليسار، وابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ في كل اتجاه، ثم بدل بين يديك. كرر التمرين مرتين يوميًا، ثلاث إلى خمس مرات في كل مرة.
تمارين الكتف
اجلس على مقعد بدون ظهرك أو يديك. حافظ على رأسك وظهرك مستقيماً. اجمع كتفيك معًا مرة أخرى حتى يصبحا قريبين من بعضهما البعض ويكون صدرك واسعًا وضيقًا. كرر هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات في اليوم.
الوضعية الصحيحة للوقاية من آلام الظهر
بالإضافة إلى تمارين الظهر (يمكنك مشاهدة تمارين الظهر في الصور في التمثيل المرئي التالي)، ينصح بالسعي للحصول على وضعية صحيحة لتجنب آلام الظهر. نصيحة الوالدين لك عندما كنت طفلاً بالجلوس والوقوف منتصباً لم تذهب سدى. يؤدي العمود الفقري الضعيف والمترهل إلى عمل عضلات الظهر بجهد أكبر للحفاظ على التوازن، مما قد يؤدي إلى التعب وآلام الظهر والصداع ومشاكل أخرى.
(المزيد عن تدريب الظهر)
كيفية الحفاظ على الموقف الصحيح
إقرأ أيضا:تعرف علي …. دواء فينوباربيتال Phenobarbital 2025أبقِ صدرك مرتفعًا.
أبقِ كتفيك إلى الخلف، ولكن ليس ضيقًا جدًا.
حافظ على سحب الأرداف والمعدة للداخل.
حافظ على ساقيك متوازيتين وحتى مع الحفاظ على توازنك.
اختبار الاستقرار
لاختبار ثباتك، قم بإجراء اختبار الجدار. قف مع رأسك وكتفيك وأردافك في مواجهة الحائط. يجب أن يكون كعب قدميك على بعد بوصتين من الحائط. الآن ضع راحة يدك في المسافة بين الجدار وقوس أسفل ظهرك، بينما تكون راحة يدك الأخرى مسطحة على الحائط. إذا دخلت راحة يدك هذه المساحة بسهولة، فهذا يعني أن موضعك صحيح. إذا شعرت أن المساحة كبيرة جدًا، قم بإدخال معدتك لتقويم منحنى ظهرك. هذا هو الوضع الصحيح للوقوف. إذا لاحظت أن المساحة قصيرة جدًا، قم بتقويس ظهرك وستصل إلى الوضع الصحيح. بمجرد حصولك على الانحناء الخلفي الصحيح، ابتعد عن الحائط وحاول الحفاظ على هذا الوضع في جميع الأوقات.