التعامل مع التوتر والقلق يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير. هناك أدلة على أن التوتر لا يعكس الحالة المزاجية السيئة فحسب، بل يسبب أيضًا العديد من الأمراض.
الأشخاص الذين يعانون من التوتر المستمر هم أكثر عرضة للإصابة بكل شيء بدءًا من نزلات البرد وحتى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، ولكن هناك العديد من الطرق للتعامل مع التوتر وإحدى الإستراتيجيات هي اتباع نظام غذائي للقلق.
كيف تحارب التغذية التوتر
يمكن للمغذيات مكافحة التوتر بعدة طرق. الأطعمة المهدئة مثل وعاء ساخن من دقيق الشوفان تزيد من مستويات السيروتونين، وهي مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ.
يمكن للعناصر الغذائية الأخرى أن تخفض مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهي هرمونات التوتر التي تؤثر سلبًا على الجسم بمرور الوقت.
إن تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من آثار التوتر عن طريق تقوية جهاز المناعة وخفض ضغط الدم.
ما هي الأطعمة التي تساعد في التخلص من القلق؟
بعض الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تساعدك على التخلص من القلق. وتشمل هذه الأطعمة
1- الكربوهيدرات المعقدة
جميع الكربوهيدرات تجعل الدماغ يفرز المزيد من السيروتونين. إن تناول هذه المادة الكيميائية بانتظام يجعلنا نشعر بالسعادة، ويفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء.
إقرأ أيضا:تعرف علي …. مستوى بروتين السائل الجنبي 2025هناك العديد من الخيارات الجيدة للكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة ودقيق الشوفان.
يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على توازنك عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم.
2- الكربوهيدرات البسيطة
بشكل عام، يوصي خبراء التغذية بتجنب الكربوهيدرات البسيطة، بما في ذلك الحلويات والمشروبات الغازية.
لكن هذه الأطعمة قد تكون أسرع طريقة لحل التقلبات المزاجية وتخفيف التوتر المرتبط بالتوتر على المدى القصير. يؤدي الهضم السريع للكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة حادة في مستويات السيروتونين.
ومع ذلك، يجب أن نحد من تناولنا للسكريات والحلويات البسيطة.
3- برتقالي
يحتل البرتقال مكانة عالية في قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين C. وتشير الدراسات إلى أهمية فيتامين C في خفض مستويات هرمون التوتر وتقوية جهاز المناعة.
في دراسة أجريت على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، عادت مستويات ضغط الدم والكورتيزول (هرمون التوتر) إلى وضعها الطبيعي بسرعة أكبر بعد تناول فيتامين C قبل أداء مهمة مرهقة.
4- السبانخ
تناول السبانخ يمكن أن يقلل من التوتر ويزيل القلق بسبب تركيز المغنيسيوم الذي تحتوي عليه. يمكن أن يؤدي النقص الخفيف في المغنيسيوم إلى الصداع والتعب، وهو تأثير معروف للتوتر.
كوب من السبانخ يمكن أن يجدد مخازن المغنيسيوم في الجسم. إذا لم تكن من محبي السبانخ، جرب فول الصويا المطبوخ أو شرائح السلمون، والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم.
إقرأ أيضا:تعرف علي الوحدة الدولية لقياس الزخم هي ؟ 2025بشكل عام، تعتبر الخضار الورقية مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم.
يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على كمية بوتاسيوم أكثر من موزة متوسطة الحجم.
5- الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3
وينصح بتناول الأسماك الزيتية للحفاظ على مستوى التوتر الطبيعي والمحتمل. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في الأسماك مثل السلمون والتونة أن تمنع زيادة هرمونات التوتر وتحمي الجسم أيضًا من أمراض القلب وتقلب المزاج والاكتئاب ومتلازمة ما قبل الحيض وغيرها.
للحصول على إمدادات منتظمة من أوميغا 3، يجب عليك تناول 100 جرام من السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
6- الشاي الأسود
أثبتت الدراسات مساهمة الشاي الأسود في التغلب بسرعة على المواقف العصيبة. قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين شربوا أربعة أكواب من الشاي يوميًا لمدة ستة أسابيع مع الأشخاص الذين شربوا شاي الفطام.
أفاد أولئك الذين شربوا الشاي الحقيقي أنهم شعروا بالاسترخاء بعد المواقف العصيبة وكان لديهم مستويات منخفضة جدًا من الكورتيزول.
هذا على الرغم من أن الكافيين الموجود في الشاي يمكن أن يزيد من هرمونات التوتر ويزيد من ضغط الدم.
7- الفستق
يحتوي الفستق والمكسرات الأخرى على دهون صحية. إن تناول حفنة من الفستق أو الجوز أو اللوز يومياً يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بالتهاب شرايين القلب، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ومنع التوتر.
إقرأ أيضا:تعرف علي إي عربي – طريقة تحضير الأرز الإيطالي المقلي مع الفطر 20258- الأفوكادو
من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع هو تناول كمية كبيرة من البوتاسيوم. يحتوي نصف ثمرة أفوكادو على كمية بوتاسيوم أكثر من موزة متوسطة الحجم.
علاوة على ذلك، يعد هريس الأفوكادو بديلاً صحيًا، حيث يرغب الناس في تناول وجبة خفيفة غنية بالدهون عند القلق.
9- تناول وجبة خفيفة قبل النوم
تناول الكربوهيدرات قبل النوم يمكن أن يسرع من إطلاق السيروتونين وبالتالي يساهم في نوم أفضل.
لكن تجدر الإشارة إلى أن تناول وجبات دسمة جداً قبل النوم يؤدي إلى حرقة المعدة، لذا ينصح بتناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص والمربى.
10- الحليب
ومن العوامل الأخرى التي تساعد في التخلص من القلق قبل الذهاب إلى النوم هو كوب من الحليب الدافئ، وهو علاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق والقلق.
وجد الباحثون أن الكالسيوم يقلل من القلق والمزاج المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض.
يوصي خبراء التغذية عادة بالحليب قليل الدسم.
11- الخضار الطازجة والطرية
تعتبر الخضروات الطازجة والطرية رائعة لتقليل مستويات التوتر.
كما أن مضغ أعواد الكرفس أو الجزر يساعد في القضاء على صرير الأسنان، وهو أيضًا مظهر من مظاهر القلق.